Вопрос: Мне 16, я недавно начал заниматься бодибилдингом и мне нужно увеличить массу. Я всегда был тощим, и хотелось бы нарастить приличную массу. Чему лучше мне отдавать предпочтение – тренажерам или свободным весам? 

Ответ: Для наращивания силы и объема мышц вне всяких сомнений свободные веса гораздо лучше тренажеров. Во множестве современных фитнес-клубах огромное количество всевозможных тренажеров и прочего оборудования. Однако, есть такое упражнение, практически для каждой из мышечных групп, которое выполнять лучше со свободными весами, нежели на тренажере. Причина того кроется в том, что для увеличения силы и объема мышц свободные веса значительно превосходят тренажеры, в том, что во время выполнения того или иного упражнения, задействовано все тело. Работая со свободными отягощениями, активизируются стабилизирующие мышцы. Тренажеры великолепно подходят для исключения нагрузки на сопряженные мышечные группы и изоляции определенных мышц. Конечно, полностью изолировать мышцу невозможно, даже при выполнении упражнений на тренажере, все равно машинам это удается лучше, чем весам свободным. 

Если вам нужно увеличить объем, то при тренировке в зале вашей целью должно стать оказание на мышцы максимального стресса. Вы должны стремиться вовлечь в активную работу максимальное число мышечных волокон, а значит, задействовать различные мышечные группы. И, естественно, то, чего вы делать не должны - так это искать более легкого пути, как бы облегчить себе упражнение и избежать нагрузки! 

Тот факт, что упражнения, выполняемые на тренажерах, оказывают меньший стресс, вероятно, является основной причиной, почему множество культуристов отдают свое предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Тем не менее, многие упражнения со свободными весами предполагают, что вы стоите, тянете, наклоняетесь. При этом в процессе выполнения упражнения стимулируется больше мышечной ткани, и в работу включается больше мышечных групп. Это в свою очередь, требует приложения гораздо большего усилия. 

Попробуйте сравнить гантели с жимами лежа на наклонной скамье со скрещиваниями на блоках для груди рук, или же в наклоне тяги штанги с тягами на тренажере для латеральных мышц одной рукой. Сравните жимы сидя в тренажере для дельтоидов и строгие жимы стоя, или экстензиями ног для квадрицепсов с приседами со штангой. Думаю, вы обязательно согласитесь с тем, что в каждом из конкретных случаев делать упражнение со свободным отягощением намного сложнее, но по сравнению с упражнением на тренажере, оно более эффективно. 

Когда мне только перевалило за 20, я старался всегда сделать для себя упражнение наиболее тяжелым, таким образом, стимулируя больше мышечной ткани. К примеру, когда я лежа на наклонной скамье выполнял жимы с гантелями, я поднимал отягощение с пола сам, лежа на скамье. Я не хотел, чтобы мне помогали, подавал гантели, так как использовал мышцы поясницы, ног, бицепсы и трапеции, чтобы поднять в нужную позицию гантели. Моей целью было стать настолько сильным и большим, насколько это может быть возможно, поэтому я использовал самые лучшие базовые упражнения и максимально тяжелые веса. 

По прежнему я не перестаю удивляться, когда наблюдаю за тем, как худенькие культуристы, которым пока что явно недостает массы, переходят, в попытке стать больше и сильнее, от тренажера к тренажеру. Они делают подход за подходом скрещиваний на блоках рук, при этом, избегая жимов лежа на наклонной и горизонтальной скамье. Я также часто вижу, как тренирующиеся выполняли на тренажере тягу вниз для латеральных мышц сет за сетом сначала перед собой, затем за голову, после переходя к тренажерам для тяг одной рукой. Они тяжело работают - вне всяких сомнений - но они неправильно подбирают для себя сами упражнения. 

Если вы хотите получить серьезный объем, сконцентрируйте свое внимание на таких упражнениях, как жим лежа и жимдля груди на наклонной скамье.

Тяги из-за головы, подтягивания и становая тяга для спины, тяги к подбородку, жимывстрогом стиле стоя, и тяги для дельтоидов вниз, становая тяга с прямыми ногами для мышц ног и присяды, сгибания с гантелями для бицепсов, и отжимания на брусьях для трицепсов, выпрямления рук со штангой. Все эти упражнения будут максимально воздействовать на мышечные волокна, и при этом увеличивать мощность и силу. 

Все самые массивные и большие атлеты своими впечатляющими объемами обязаны работе с гантелями или тяжелой штангой. Всегда требуется прилагать значительные усилия для достижения ценного результата. Совершенно нереально нарастить 50 кг мышечной сухой массы, все время просиживая на блестящих новеньких тренажерах. Если вы желаете увеличить объемы тела, готовьтесь к тому, чтобы активно работать в упражнениях со свободными весами. 

Я узнал данный «секрет» эффективного наращивания мышечной массы от одного из весьма легендарных атлетов. На первом соревновании культуристов, которое мне удалось посетить - это было в 1976 году - выступал с показательным номером легендарный Серджио Олива. Хотя в этот вечер на сцену выходили сразу несколько впечатляющих культуристов, все же моя челюсть буквальным образом отвисла, когда я лицезрел эти гигантские объемы трехкратного Мистера Олимпия. Он выглядел немыслимо огромным! 

После невероятного выступления, накинув рубашку, Серджио снова вышел на сцену, чтобы пообщаться с аудиторией. Один из зрителей задал легендарному спортсмену вопрос, что он предпочитает – тренажеры или свободные. И Серджио незамедлительно ответил: «Свободные веса. Только свободные веса, никаких тренажеров.» Так вот, в данном вопросе все-таки лучше придержаться проверенного мнения, и не экспериментировать с тренажерами, делая на тренировках упор именно на свободные веса.

2012-4-28 00:50