Проблема лишнего веса и ожирения часто ассоциируется с проблемами со здоровьем и является горячей темой для обсуждения в США (да и по всему миру) на протяжении последних нескольких десятков лет. Особенно возросла эта проблема за последнюю декаду, в результате которой более 61% американцев имеют лишний вес. Но эта эпидемия не только американская, а скорее мировая, с тех пор как американский стиль жизни распространился по всему миру, сделав полными 54% русских, 51% британцев, 50% немцев, 36% бразильцев и даже 15% китайцев. При поиске литературы по похуданию обнаруживается более 1200 книг, большинство из которых были изданы за последние 5 лет.
Более трех четвертей опрошенных американцев пытались худеть с помощью диеты и/или спорта, однако ожидания потери веса не совпадали с результатами. Возможно, более важной проблемой является и то, что большинство американцев пытаются похудеть не ради здоровья, а с целью повысить физическую привлекательность и/или комфортность жизни. В результате, появились несколько популярных программ потери веса, обещающих похудание, но не учитывающих аспектов здоровья, имеющих отношение к этим программам.
Любая программа похудания, снижающая калорийность рациона ниже определенного уровня, приведет к потере веса. Такая программа может быть полезной, если она не приводит ни к каким побочным эффектам. В то время как существует множество способов классификации этих программ, большинство из них можно отнести к одной из трех групп:
1) высокожировая, низкоуглеводная, высокобелковая;
2) умеренножировая, высокоуглеводная, умереннобелковая;
3) низкожировая, высокоуглеводная, умереннобелковая.
Несмотря на годы обсуждения разных подходов к похуданию, почти нет сравнительной информации о долгосрочных эффектах этих диет, продолжительности, необходимой для реального сброса жировой ткани при следовании этим программам, о последующих влияниях на факторы риска сердечно-сосудистых и других заболеваниях. С целью изучения влияния этих диет и было проведено следующее исследование.
Было отобрано 100 человек, которые не сидели ни на какой диете по крайней мере 6 месяцев до проведения исследования, не принимали никаких средств для похудания, не имели никаких медицинских проблем, включая болезни сердца, диабет, высокое давление, рак или были беременны. Пациенты должны были следовать одной из четырех предписанных диет как минимум 1 год, причем распределение пациентов по диетам осуществлялось случайно.
ДИЕТИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ:
Высокожировая (ВЖ) диета. Пациенты потребляли 55-65% калорийности дневного рациона в виде жиров. Углеводов - менее 100 г., белков - 25-30% калорийности рациона. Пациенты питались до насыщения (калорийность не ограничивалась).
Умеренножировая (УЖ) диета. Пациенты потребляли 20-30% калорийности дневного рациона в виде жиров, примерно 60% - в виде углеводов и остальное в виде белка. Калорийность рациона - 10-12 калорий на 1 фунт веса (22-26 ккал на 1 кг).
Умеренножировая диета с ограничением калорийности (фаза 2). Следуя этой программе, пациенты потребляли на 350-500 ккал меньше их дневной калорийности для поддержания веса (путем умножения 10 ккал*вес в фунтах минус 350-500 ккал). Из этого рациона 15% составляли белки, 70% - углеводы с акцентом на сложные углеводы. Остальные 15% составляли жиры в соотношении 2 к 1 ненасыщенных к насыщенным жирам, причем максимальное количество насыщенных жиров в день - 5 г.
Низкожировая диета (НЖ) (фаза 1). Эта диета состояла из фруктов, овощей, ограниченного количества злаков/каш на завтрак и полного комплекса мультивитаминов. Пациенты питались до насыщения без ограничения калорийности в соотношении 10% жиров, 15% протеина, 75% углеводов с акцентом на сложные.
РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК. Каждый пациент тренировался 3-5 раз в неделю, начиная с 15 минут стретчинга, аэробикой 30 минут и заканчивая расслаблением и стретчингом еще 15 минут.
НАБЛЮДЕНИЕ: Каждые четыре месяца измерялась потеря веса, а также состав крови: уровни липидов, липропротеинов, фибриногенов и т.п. (не будем сильно углубляться в биохимию, - прим. перев.).
Среди наблюдающихся было 53 женщины и 47 мужчин возрастом от 23 до 67 лет (средний возраст 43 года) без особых статистических различий между возрастом и полом. Пациенты тренировались как минимум три раза в неделю в среднем по 30, хотя уровень интенсивности у каждого был разным. Пациенты из фазы 1 и фазы 2 тренировались чаще, однако продолжительность не сильно отличалась от других групп. Средний вес пациентов перед началом исследования составлял 127±33,3 кг в группе фазы 1 (НЖ диета), 109,4±25 кг (УЖ диета), 104±19 кг (ВЖ диета) и 102±24 кг в группе фазы 2 (УЖ диета с ограничением калорийности). Т.е. пациенты группы НЖ-диеты были статистически полнее других.
РЕЗУЛЬТАТЫ. Вес пациентов, следовавших УЖ диете, снизился на 2,6% за срок исследования. Этот уровень не является статистически значимым и составлял в среднем снижение веса с 109,4±25 кг до 107±21,2 кг - средняя потеря веса 1,9 (унций в неделю (посчитайте сами - нет таблицы измерений с собой - прим. перев.).
Пациенты, следовавшие НЖ диете (фаза 1), показали наивысшую потерю веса: с 127±33,3 до 104±30 кг в конце первого года. Это составляет потерю примерно 1 фунта в неделю (около 0,45 кг). Такое снижение веса на 18,4% было статистически значимым, но стало таковым только в конце года (еще в конце 8 месяца этот показатель не был статистически значимым).
Пациенты группы фазы 2 показали также статистически значимый результат в конце года диеты: потеря веса с 102±24 кг до 89±16 кг или на 12,6% на уровне 0,55 фунта в неделю (около 0,25 кг).
Пациенты ВЖ диеты также показали статистически значимую потерю массы тела на 13,7 % с 104±19 кг до 90±17 кг в среднем по 0,6 фунта потери веса в неделю (0,27 кг). Как и у пациентов группы фазы 1, снижения в весе для пациентов групп ВЖ и фазы 2 стали статистически значимыми только к концу года диеты. Во всех случаях общая ежедневная калорийность рациона для людей этих групп составляла не более 1600 ккал.
Уровень холестерина снизился у пациентов УЖ, НЖ и фазы 2 соответственно на 5%, 39,1% и 30,4%. В ВЖ группе уровень холестерина повысился на 4,3%. (здесь я опускаю часть статьи об изменениях биохимического состава крови и т.п. - прим. перев.).
ВЫВОДЫ.
Несмотря на убеждения, практику и желание многих людей быстро сбросить вес, это исследование ясно демонстрирует, что долгосрочная потеря веса требует много времени. По множеству причин, включая потерю воды, снижение веса может и имеет место в первые несколько недель и месяцев диеты, однако непрерывная и значительная потеря веса требует настойчивых изменений в питании и образе жизни. Эти снижения в весе были статистически значимыми только в конце одного года.
Умеренножировая диета без ограничения калорийности, являющаяся типичной или немного лучше современной диеты большинства людей, не влечет за собой потери веса, но способствует медленному повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, потеря веса - не единственная цель, интересующая диетологов. Конечно, каждый знает хоть одного полного человека, дожившего до 90 лет, и хоть одного здорового, стройного и спортивного атлета, умершего от сердечного приступа на беговой дорожке... Однако, тема веса и похудания не должны быть единственными целями при выборе программы сброса веса, как показало данное исследование. Значительная потеря веса наблюдалась у трех групп испытуемых, каждая из которых потребляла 1600 ккал или менее в день. Значительные результаты появились только к концу года. Отсюда, потеря веса, как и набор веса, - это не внезапный процесс, а долгосрочное, постоянное снижение калорийности, которое требует времени. Значительные снижения в уровнях холестерина, триглицеридов и т.п. наблюдались в группах фазы 1 и 2. Наибольшие улучшения наблюдались у пациентов более активных и сбросивших больше веса. Пациенты, следовавшие умеренножировой диете без ограничения калорийности ни набрали, ни сбросили вес. У них также почти не изменились уровни риска сердечно-сосудистых заболеваний, хотя рано или поздно кумулятивный эффект от этого риска скажется на здоровье. Люди, следовавшие НЖ или УЖ диетам с ограничением калорийности не только сбросили вес, но также у них снизился риск сердечных заболеваний. Следовавшие ВЖ диете пациенты снизили вес ценой повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышения уровня триглицеридов, холестерина, фибриногена.
Большинство экспертов соглашаются, что ограничение калорийности рациона приводит к похуданию. Но наибольшую потерю веса показывают пациенты низкожировой диеты (потеря веса около 0,45 кг в неделю), калорийность рациона которых составляла 1300-1400 ккал на день. На втором месте среди групп пациентов, сбросивших наибольший вес за год, были пациенты высокожировой системы питания (кетогенная диета) с калорийностью в 1400-1500 ккал в день и потерей около 0,27 кг в неделю. На третьем месте (потеря веса по 0,25 кг в неделю) - пациенты фазы 2 - умеренножировой диеты с ограничением калорийности до 15400-1600 ккал в день. Четвертая группа показала наименьший результат, потребляя около 2000-2200 калорий в день. Несмотря на вид используемой программы похудания, ключ остается тем же: нужно снижать калорийность рациона. Здесь работает второй закон термодинамики!
ОТ МЕНЯ ЛИЧНО: на моем веку борьбы с 10-15 лишними килограммами было все: от голодания до омерзительного Аткинса. Пока я не увлеклась биохимией, фармакологией и медициной, все мои попытки имели дилетантский подход. Съедая сковородку жареной картошки и запивая ее колой, я радовалась жизни, пока не узнала, к каким мерзким процессам это приводит в моем организме (помимо накопления жировой ткани). Теперь все по-другому: спорт, нормальное питание (фазы 1 и 2, между которыми я постоянно варьирую, чтобы удерживать вес). Живу по принципу "не навреди": я не истязаю себя, слежу за своим телом и лицом, постараюсь сохранить молодость и красоту как можно дольше (сейчас мне только немножко за 20 лет). Мне нравится так жить. И поверьте, никто не наставит Вас на путь истинный, кроме Вас самих.
И еще: не завидуйте тем худым девчонкам (именно худым, а не стройным), которые могут поглощать огромное количество пищи и при этом не толстеть. В природе все подчиняется закону термодинамики или проще: "где-то пришло - где-то убавилось". Если этот закон не работает, значит в организме что-то не так. Глядя на свою знакомую ростом 150 см и весом в 44 кг, поедающую горы жареной картошки, бутербродов с сыром и колбасой, мороженого и т.п. перед телевизором на диване, я настораживаюсь: не зря худые люди часто болезненны, закон обмена энергии нарушен, и если лишние калории не идут в жир при такой гиподинамии, значит это БОЛЕЗНЬ. С оглядкой назад я даже пугаюсь: почему это я при таком же обжорстве имела лишний вес всего лишь в 15 кг.
Так что, дорогие мои пышечки, радуйтесь своему здоровью и нормальному метаболизму! Стройным, у кого предрасположенность к полноте: найдите свой уровень калорийности рациона, при котором Вы не будете полнеть и питайтесь, корректируя на протяжении жизни. Хотите больше есть - тогда займитесь спортом или просто больше двигайтесь. Все должно быть по закону обмена энергии. Полным: определите свою калорийность нынешнюю и постепенно снижайте планку (но категорически нельзя этого делать резко до минимального), пока Ваш вес не будет на нужном уровне. В природе ведь каждое животное знает, что ему нужно и сколько ему нужно. Это только в домашних условиях коты и собачки жиреют, а хомячки лопаются от обжорства.
2012-10-14 19:24