Вопрос: Какой мне нужен объем аэробного тренинга, если мне нужно подсушиться? Сейчас я езжу на велосипеде пять раз в неделю и занимаюсь на бегущей дорожке, но рельеф все равно недостаточный. Нужно ли мне делать все это каждый день? 

Ответ: Сколько необходимо заниматься кардиотренингом, чтобы достигнуть рельефа? Как можно меньше! множество натуральных культуристов, которые хотят достичь подсушивания мышц чрезмерно занимаются аэробными нагрузками. Если вы желаете максимально избавиться от жира, при этом сохранив столь ценную для каждого культуриста мышечную ткань, вам нужно помнить, что у организма энергетический запас ограничен. Когда вы сокращаете в рационе количество калорий, помногу тренируетесь с железом и каждый день при этом, даете себе аэробную нагрузку, то вашему организму чем-то обязательно придется жертвовать. Так как организм старается удержать жир и при этом гораздо легче жертвует мышечные ткани, то в условиях сниженного потребления калорий, при ежедневных аэробных нагрузках возникнет вполне явная угроза потери мышечной ткани. 

В бесчисленных попытках снизить содержание жира многие бодибилдеры преследуют двоякую цель. Они желают добиться рельефа и при этом, хотят сохранить всю свою мышечную ткань. Лучший способ достичь двух этих разнонаправленных вещей - это медленно избавляться от жира, продолжая жестко тренироваться с большими весами. Кардио-упражнения, вроде беговой дорожки и езды на велосипеде, помогут избавиться от жира. 

Вы должны видеть общую картину в своем стремлении избавиться от жира. Вы должны продолжить тренировки таким же образом, который в свое время помог вам стать массивным и большим. Диета обяана включать в себя достаточное количество протеина, чтобы поддерживать силу и объем мышц, а также углеводы, чтобы после тяжелых тренировок восстанавливаться, и обеспечивать необходимую энергию для последующих тренировок, а также для поддержания здоровья требуется достаточное количество незаменимых жиров. Общее потребление в дневном рационе калорий должно быть немного меньше в сравнении с тем, сколько вам требуется для поддержания веса. 

Если вы правильно будете следовать данному режиму, вы сохраните массу мышц, при этом медленно сокращая количество жира. Добавление к этой программе аэробной нагрузки поспособствует ускорению потери жировых отложений. Обычно я начинаю с 3-х дней аэробной нагрузки в неделю, в то время, когда я соблюдаю диету. Выполнять аэробные тренировки предпочитаю по тем дням, когда не тренируюсь с отягощениями, и это существенно помогает мне избежать состояния перетренированности. Помните, аэробная нагрузка также оказывает определенный стресс в целом на организм. Большой стресс (сниженное потребление калорий, тренировки с большими весами, аэробные нагрузки) легко может привести к катаболическому состоянию. 

Когда я совершаю работу над набором мышечной массы, в межсезонье, мой тренинг, как правило, вообще не включает в себя аэробные тренировки. Я прекрасно понимаю, что аэробные нагрузки вмешаются в процессы восстановления, и естественно от этого мой прогресс замедлится. Еще одна причина, по которой я воздерживаюсь от аэробных нагрузок в данный период - это то, что я не желаю, чтобы к ним адаптировался мой организм. Если выполнять в межсезонье аэробные тренировки 3 раза в неделю, то сколько понадобится их делать, когда количество жира нужно снизить - 6 раз в неделю? Я знаком с несколькими натуральными культуристами, которые выполняют кардио-тренировки два-три раза в день при подготовке к соревнованиям, на протяжении 6-ти дней в неделю. Это делает им честь, что могут сбрасывать жир и при этом сохранять мышечную массу, они могут поддерживать подобный режим, но данный стиль тренинга - годится далеко не для каждого. 

Когда я ежедневно предпринимал попытки выполнения кардио-тренировок, мои мышцы в результате становились плоскими, а силы были практически полностью исчерпаны. Так как плоские мышцы кажутся мягкими, даже при совершенно низком уровне жира вы выглядите менее рельефным. 

Лучший период времени для аэробной нагрузки - это после пробуждения, рано утром и делать это следует на пустой желудок. В крови уровень сахара максимально низкий, так как всю ночь вы ничего не ели.

Ваш организм вынужден мобилизовать жирные кислоты, когда вы начинаете аэробную тренировку, они необходимы в качестве источника энергии. Если же вы позднее выполняете аэробную нагрузку, после того, как несколько раз вы уже поели, сначала ваш организм использует для энергии углеводы, прежде чем внедряется в жировые запасы. 

Если не имеется возможности выполнять такие тренировки с утра, другой подходящий максимально период - это сразу после тренировки с отягощением. Большая часть гликогена в организме после нее исчерпана, поэтому развивается аналогичная ситуация. Организм вынужден в качестве источника энергии, мобилизовать жирные кислоты, так как гликоген исчерпан. 

Я отдаю предпочтение менее интенсивным формам кардио-нагрузки, таким как ходьба - на «беговой дорожке» или на улице. Когда я на диете, мои квадрицепсы быстрее уменьшаются в своих размерах, нежели остальные группы мышц, поэтому я вынужден быть крайне осторожным, и не применять на практике такие упражнения, как велосипед, бег, степпер. Я хожу в течение пятидесяти минут на пустой желудок в быстром темпе или по пол часа после тренировки. 

Если сейчас вы выполняете аэробные тренировки 5 дней в неделю и при этом не теряете жир, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть диету. Вероятно, вы употребляете слишком большое количество простых сахаров или калорий. Возможно, в течение дня вы едите недостаточно часто, потребляя меньшее число калорий, чем необходимо для поддержания жизненных функций организма (любой прием пищи стимулирует обмен веществ). Прежде чем добиться рельефа, сначала придется скорректировать диету и программу тренинга, а не мгновенно добавлять аэробные занятия. Помните, что вы не выносливый спортсмен, а культурист. 

Аэробный тренинг поможет избавиться от ненавистного жира, но большая его доза заставит вас пожертвовать своей мышечной массой.

2012-4-27 00:50