Жиры в вашей диете: это плохо
Десятилетия исследований показали, что жировые калории нельзя сравнивать с другими, так как они воздействуют на организм человека совершенно отлично от углеводных или протеиновых калорий. Говоря точнее, они сами по себе запускают в организме механизм запасания жира. В качестве иллюстрации приведем результаты недавнего эксперимента, который выявил, что изменение содержания уровня жиров в диете группы женщин, пытавшихся похудеть, влияло на вес тела даже в большей степени, чем общая калорийность питания!

Все выглядит так, как будто появление в желудке жира является для тела сигналом к его запасанию, вне зависимости от общей калорийности питания. Эксперимент показал, что совсем не калории, а скорее жир виновен в появлении лишнего веса. Это позволяет ученым предположить, что с функциональной точки зрения энергоемкость грамма жира ближе к 11 калориям!

Жиры в вашей диете: это хорошо
Но, минутку, а как насчет последнего исследования, утверждающего, что жир - это вовсе не враг нам, как раньше полагалось? Хороший вопрос. Фактически, это исследование дало ключ к пониманию того, какое именно количество жира в рационе питания оптимально для поддержания организма в форме и развития мышц. Вот этот вопрос еще лучше.

До какой степени можно снижать потребление жиров? Расхожая рекомендация гласит: "Чтобы жира в организме было меньше, надо меньше его есть". Но может ли содержание жира в рационе питания быть слишком низким? Когда речь идет о росте мышц и поджаром телосложении, ответ будет "да"!

Исследование ученых из Репп State University (2), при участии члена редакционного совета нашего журнала Билла Кремера, показало, что диета с высоким содержанием жиров может помочь в создании анаболического потенциала в организме атлета. Эти выводы основывались на том, что уровень циркулирующего в крови тестостерона снижался у субъектов, в рационе которых процент жировых калорий был ниже обычного. "Высокое содержание жиров". В вышеупомянутом исследовании важны некоторые моменты. Первый: когда мы стремимся максимизировать анаболизм, речь идет не о высоком содержании жиров, а лишь о более высоком по сравнению с теми диетами, которые отличаются экстремально низким их содержанием. В исследованиях в Репп State процент получаемых из жира калорий был лишь 23%! А более высокий - 32%! Мы даже близко не подходим к тому уровню содержания жиров, который по всеобщему мнению считается высоким!

Однако, эти открытия существенно изменили наши представления о пределах низкожировой диеты. Да, вы можете спуститься чересчур низко! Понятие "низкожировая диета" не означает "чем ниже, тем лучше". Как мы видим, изменения в диете с последующей адаптацией организма к ним - это такой же стресс, как и любой другой. Он точно так же может быть позитивным ("eustress"), к которому вы без труда приспосабливаетесь, и негативным ("distress"), когда он слишком частый или слишком интенсивный. В последнем случае нормальная реакция тела -это борьба с ним.

Ученые из Репп State говорят нам, что 25-30% жировых калорий - это вполне достаточно, если вы хотите стать суше, но сохранить анаболическое состояние организма. Участники же эксперимента сидели на диете с таким низким содержанием жиров, что из жиров поступали только 10% калорий! Подождите, но это же предсоревновательная диета! И довольно жесткая! Выводы таковы: чтобы избежать нехватки жиров, удерживайте их потребление на уровне 25% (в большинстве случаев этого вполне достаточно для хорошей "подсушки"). Если вы думаете о том, какому типу жиров лучше всего отдавать предпочтение, выбирайте мононенасыщенные (оливковое масло) и придерживайтесь средиземноморской диеты.

Генетика-1: взгляните на своих родителей
Последние исследования показывают, что вы наследуете две вещи: (а) количество жировых клеток и (б) их месторасположение. Но! Если ваших родителей худыми не назовешь, это отнюдь не означает, что вы обречены! Просто это дает вам определенную точку отсчета и понимание того, с чем придется иметь дело.

К сожалению, жизнь несправедлива к нам. В отличие от мышечных клеток, которые могут только увеличиваться в размерах, жировые клетки могут еще и расти в количестве. Если они даны вам от природы, то это на всю жизнь (исключение - липосакция и т.п.). Положительная сторона - вы можете уменьшить их размеры!

Генетика-2: ген ожирения
В декабре исследователи Университета Рокфеллера в Нью-Йорке обнаружили генетическую мутацию у мышей, страдающих ожирением. Они считают, что такая мутация ответственна за выработку гормона, изменяющего обмен веществ и тормозящего наступление чувства насыщения.

Какое это имеет отношение к нам? "Есть ген ожирения или нет, вы можете контролировать свои привычки в питании", - говорит Кэтрин Паркер, консультант по спортивному питанию из Гейн-свилла. - "В отличие от мышей мы можем выбирать себе пищу, в зависимости от возможной предрасположенности к излишнему весу. Я уверена, что многие великие атлеты, которые в той или иной степени имели такую предрасположенность, компенсировали ее знаниями, мастерством и упорством". Это относится и к вам, и к вашим привычкам, которым вы следуете день за днем.


Медленный обмен веществ?
Вы, вероятно, слышали не раз: "У меня, должно быть, медленный обмен веществ!" Это попытка оправдать лень и переедание, не так ли? А может быть и нет. Это давно известно, что у многих людей хронически пониженный уровень метаболизма. Люди, постоянно то набирающие, то сбрасывающие вес, заканчивают тем, что их метаболизм все время работает как бы на первой скорости .

Дело не в том, что он может замедлиться, а в том насколько он может замедлиться. Значительны ли колебания его скорости, когда человек возвращается к своей обычной диете? Не очень. Это примерно 5%. Но некоторые люди сжигают ежедневно столько калорий, как будто участвуют в постоянной гонке.

Ключ к пониманию скорости вашего метаболизма в том, насколько вы "беспокойны". "Под беспокойством понимаются бесцельные и непроизвольные движения", -говорит доктор Эрик Полман, ассоциативный профессор медицины Университета Вермонта в Берлингтоне. - "Это также сжигает калории".

Но так ли важна подвижность? "Конечно!", - говорит Полман. Исследователи Национального Института Здравоохранения подтверждают его слова. Было продемонстрировано, что непроизвольные движения способствуют сжиганию до 800 дополнительных калорий в день. Это могут быть простые болтания ногами или покачивания на стуле, что примерно эквивалентно забегу на 8 миль!

Ну, а если вы человек спокойный или один из тех, у кого метаболизм слегка замедленный,что делать? Обратимся к науке о питании. Попробуйте принимать комбинацию 20 мг эфедрина и 200 мг кофеина. Они поднимают уровень метаболизма и помогают сжигать жир.


Утраченная связь
Есть предположение, что существуют некие сенсоры в тонком кишечнике, которые посылают мозгу сигнал не только о том сколько вы съели, но и что именно! У некоторых людей, испытывающих проблемы с лишним весом, такая связь, по-видимому, не работает.

Контролируйте уровень насыщения, избегайте переедания, когда вы голодны, и не поглощайте пищу в спешке, так как ваша система контроля насыщения не успевает сработать.
Баланс между потреблением и расходом калорий
После всего вышесказанного вы, вероятно, думаете, что совсем неважно, сколько калорий вы потребляете! К сожалению, это не так. Несмотря ни на что, избыточные калории откладываются в виде жира, другого пути нет. Однако, если вы сжигаете их больше, чем потребляете, то добываете энергию из жировых депо и, таким образом, постепенно их истощаете. Да, звучит это элементарно, но как судья в бодибилдинге, я даже затрудняюсь сказать, сколько участников соревнований из-за этого не смогли добиться нужной формы.

Но процессы превращения углеводов, протеинов и жиров в подкожный жир весьма различны. Чтобы углеводы превратились в жировую ткань, им потребуется затратить на это приблизительно 30% процентов собственной энергии. У протеинов эта цифра даже больше. У жиров же превращение проходит гладко и без проблем. Вот почему многие люди чувствуют себя великолепно на высокопротеиновой диете.

Кроме того, не забывайте о физических упражнениях. Слишком многие пытаются снизить вес не самым мудрым способом - резко снижают калорийность питания до опасно низкого уровня. Этим они, сами того не желая, замедляют свой метаболизм до черепашьей скорости.


hardgainer.ru

2012-8-23 21:18