Вам потребуется около 15 минут по три раза в неделю для выполнения описанных упражнений.

Упражнение №1. Приседания

Приседания - упражнение простое и достаточно эффективное. Приседания принесут больший результат, если выполнять его со специальными приспособлениями - утяжелителями. Но утяжеление можно применять лишь при условии неплохой физической подготовки, иначе можно нанести вред коленным суставам. Лучше всего выполнять по два-три цикла приседаний, по 10 или 15 раз. 

Выполнение упражнения: поставьте ноги на ширине плеч, расправьте грудь, руки вытяните вперед, плечи отведите назад. Ноги согните в коленях, выдвигайте таз назад, словно готовы сесть на стул. Корпус немного наклоните вперед, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение. 

Советы:

• При выполнении упражнения ягодицы не должны опускаться ниже колен, в нижнем положении бедра должны быть параллельны полу.
• Пятки нельзя отрывать от пола.
• Держите спину прямо.
• Опускайтесь медленно.

Приседание тренирует большую ягодичную мышцу, переднюю и заднюю часть бедра.

Упражнение №2. Выпады

Выпады - упражнения не для стройности, а для наращивания мышечной массы. Имейте в виду, что ягодичная мышца будет тем больше напряжена, чем шире шаг. Перед выполнением упражнения мышцы должны быть разогреты, чтобы избежать растяжения. Выпады помогут укрепить мышцы ягодиц, а также голени и бедра. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отведена назад, руки перед собой. 

Выполнение упражнения: левая нога сгибается, правая - движется назад, в положение выпада. Правая нога опирается на носок. Руки опускаются на колено левой ноги, на которую смещаем вес тела. Отставленная нога возвращается в исходное положение. Смените ноги. Выполнять по 10 выпадов на каждую ногу. 

Советы:

• Корпус и спина должны быть выпрямлены.
• Колено отведенной ноги должно максимально приблизиться к полу.
• Можно выполнять упражнение с гантелями: руки с гантелями нужно держать вдоль туловища.

Выпады тренируют малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голени.

Упражнение №3. Поднимание таза

Выполнять упражнение нужно в положении упершись руками на пол, благодаря чему нагрузка на мышцы будет распределяться оптимально, и отдел позвоночника не будет чрезмерно перенапрягаться. Как и прочие упражнения для укрепления ягодиц, подъемы таза нужно выполнять в сочетании с дополнительными физическими нагрузками по несколько циклов. 

Выполнение упражнения: из положения лежа на полу, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч, ступни стоят на полу. Таз постепенно поднять вверх, сделав упор на ступни и плечи. Туловище должно при этом находиться на одной линии с передней частью бедра. Медленно вернуться в исходное положение. 

Советы:

• Мышцы ягодиц не должны расслабляться.

Тренируются ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра.

2014-6-27 23:55