1. Внутренняя часть бедра

В положении сидя на коврике прижмите ступни ног друг ко другу. Положите ладони на ступни. Плечи и шею выпрямите. Начинайте плавно сгибаться - из прямого положения к полу. Сделайте остановку в том положении, при котором, не доходя до болезненных ощущений, почувствуется хорошее растяжение. Продержитесь в этой позиции около минуты. Вернитесь в прямое положение.

2. Задняя поверхность бедра

Расположитесь на коврике, одну ногу подогните, а вторую вытяните прямо перед собой. Ступня согнутой ноги должна поддерживать контакт с внутренней частью бедра прямой ноги. Ухватитесь руками за голень выпрямленной ноги постепенно наклоняйтесь, как можно ниже, пока не ощутите оптимального растяжения. Продержитесь в данной позиции около минуты, а затем вернитесь в исходное положение. То же самое выполните для второй ноги.

Любое упражнение, которое здесь описано, будет эффективной растяжкой для мышц ног только в том случае, если выполнять движения медленно и с выпрямленным туловищем, не совершая резких движений.

3. Верхняя часть бедра

В положении сидя, левая нога согнута таким образом, что пятка располагается возле наружной стороны бедра. Правая нога согнута в колене, ее ступня находится на внутренней стороне бедра левой ноги. Руки отведите назад, поддерживайте опору ладонями. Опускайтесь, пока не ощутите легкого растяжения верхних мышц левой ноги. Задержитесь в точке максимального безболезненного растяжения в течении минуты, а затем медленно вернитесь в изначальное положение. Чтобы выполнять растяжку правильно, нужно обязательно следить за дыханием. В точке максимального натяжения нужно сделать выдох. Дыхание не задерживайте, пусть оно будет ритмичным и равномерным.

4. Подколенные сухожилия

Примите положение лежа на спине, согнув колени. Поднимите ногу, ухватитесь за бедро, начинайте медленно подтягивать ее к себе. Нога должна быть полусогнута. То же самое проделайте и для второй ноги. При выполнении растяжек немаловажен разогрев для всего организма. Вы можете подготовить себя, потренировавшись около пяти минут на велотренажере, а затем приступать к растяжкам.

5. Выпад ногой вперед

Поставьте колено на пол, ногу вытяните назад. Второе колено расположите под прямым углом. Положите руки на ногу впереди, а затем выполняйте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не ощутите оптимальное растяжение верхней мышцы ноги. То же самое выполните для второй ноги.

6. Икры

В положении на четвереньках выставьте одну ногу вперед, расположив ее под прямым углом, накройте ее ладонями и нажимайте вниз и вперед. Вы ощутите легкое растяжение икр. Выполните такое же упражнение для второй ноги. Упражнения, которые здесь представлены, не должны вызывать у вас ощутимую боль в мышцах и сухожилиях. Если возникает боль, ослабьте нажим или уменьшите амплитуду наклона, не допуская растяжки через боль.

Учитывая то, что выполнить идеальную растяжку мышц ног с первого раза вы не сумеете, придется постоянно тренироваться. Не торопитесь, выполнять растяжки лучше медленно, качественно и плавно. Наградой вам будет хорошее настроение и легкое, приятное состояние мышц. А через какое-то время вы приблизитесь к таким возможностям, как выполнение сложных акробатических фигур, например, шпагата.

Самое главное - это иметь желание работать над собой, а результат не замедлит появиться. 

2014-2-24 11:59