Упражнения для стройности ног

Упражнения для стройности ног

Первое упражнение. Разогрев и растяжка

Из положения стоя прямо выполняем махи ногами вперед, назад, в стороны (по 15 раз), придерживаясь рукой неподвижной опоры. Упражнение отлично разогревает и растягивает мышцы ног.

Второе упражнение. Внешние и внутренние мышцы бедер

Приседаем из положения стоя, руки на поясе. На счет "раз" делаем глубокий присест - колени в положении параллельно стопам, руки вытянуты вперед для поддержания равновесия. На счет "два" медленно выпрямляемся. Упражнение способствует формированию мышц бедер, внешней и внутренней части. Рекомендуется два подхода по 15 приседаний с интервалами по полминуты между подходами.

Третье упражнение. Все группы мышц и ягодиц

В положении стоя на четвереньках, спина прямая поднимаем ногу, направляя пятку на себя. Нога должна располагаться параллельно телу и быть максимально натянутой. Выполняем махи, смещая ногу вверх-вниз на минимальное расстояние. Один заход - по 30 раз каждой ногой. Упражнение хорошо тонизирует все группы ножных мышц и ягодиц.

Четвертое упражнение. Боковые мышцы бедер

В положении лежа на боку, голова опирается на руку, а другая рука, оказавшаяся сверху, ладонью касается пола. Выполняем мах ногой, отводя носок вверх на расстояние 40 см, не касаясь ноги, которая ближе к полу. Упражнение выполняется в быстром темпе: на каждую секунду приходится один мах. В первый раз рекомендуется выполнять по 60 махов за два подхода, после чего сменить ногу и повторить цикл. Такое упражнение поможет убрать "галифе", так как активируются боковые мышцы бедер.

Пятое упражнение. Внешние мышцы бедер

Ноги расставлены на небольшом расстоянии друг от друга, руки на поясе: шаг вперед, медленно опускаемся, достигая положения, когда бедро становится параллельным полу. Правильное выполнение упражнения - положение колена на одной линии со стопой. Каждой ногой нужно выполнить по 10 выпадов. Упражнение отлично тренирует внешнюю сторону бедра и икры.

Шестое упражнение. Икры ног

Возьмите небольшую скамью или плоскую подставку для ног. Рукой придерживайтесь опоры. Встаньте носочками на самый край подставки, чтобы пятки оставались в воздухе. Выполняем движения вверх и вниз, максимально отклоняясь из точки исходного положения. Один подход включает 30 движений "вверх-вниз". После нескольких движений в икрах появится неприятное напряжение, несмотря на которое упражнение следует выполнить нужное количество раз. С укреплением мышц тренировку нужно усложнять, увеличивая повторы.

Седьмое упражнение. Растяжка и релаксация

В положении сидя на полу, спина прямая, развести ноги в стороны на максимальную ширину. Выполняйте наклоны вперед и поочередно к каждой ноге. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Наклоняясь, нужно прогнуться, как можно сильнее, и задержаться секунд на 15-20. Это упражнение хорошо подходит для завершения тренировочного комплекса для мышц ног. Затем можете лечь на спину, расслабиться и подумать о чем-нибудь вдохновляющем. Расслабление необходимо мышцам после того, как они усердно поработали.
 

 

Темы: #false #lsdexception #locked #priority #unhidewhenused #semihidden #accent #medium

2014-2-14 12:11

Источник: eDiet.ru

false lsdexception → Результатов: 126 / false lsdexception - фото