Интенсивная ходьба. Подтверждено, что один из самых лучших способов пороться с жиром на животе – умеренно интенсивные сердечно-сосудистые упражнения ежедневно.
Специалисами из Колледжа спортивной медицины (США) рекомендовано получать, по меньшей мере, полчаса умеренной интенсивности упражнений направленных на сердечно-сосудистую систему: заниматься ходьбой для похудения в быстром темпе 5 дней в неделю, ли по 20 минут осуществлять высокоинтенсивные кардиотренировкитрижды в неделю.
Согласно исследованию (которое было опубликовано в 2009году), женщины с большим весом, пользующиеся интенсивной ходьбой или энергично работая на беговой дорожке в течение полчаса (три-пять раз в неделю), в среднем потеряли 25 процентов от своего брюшного внутреннего жира.
Простые скручивания. Это упражнение классическое, направленно оно на верхние мышцы вашего пресса.
Ложимся на тренировочный коврик на спину, коврик располагаем возле стены. Сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы вы поставить смогли ступни на стену. Ваши бедра обязаны быть перпендикулярны, а голени параллельны поверхности пола. Руки скрестим на груди. Напрягаем пресс и поднимаем слегка плечи и голову.
Удерживаем в данном положении в течение 3-х секунд, помним о равномерности дыхания. Опускаем голову и плечи прямо на ковер, повторяем упражнение в общей сложности десять раз.
Скручивания обратные. Обратные скручивания должны быть нацелены на низ нашего пресса. Изначальное ваше положение, лежа на спине, аналогичное, как и при простых скручиваниях. Ноги поднимите с согнутыми коленями, пока не будут ваши голени параллельны полу.
Руки на пол рядом с бедрами или под нижнюю часть спины. Мышцы брюшного пресса напрягите и нижнюю часть тела потяните к груди от пола. Медленно опускайте бедра и ягодицы на пол и повторяйте это 10 раз.
Скручивания поочередные (велосипед). Велосипед считается самым эффективным упражнением для укрепления брюшной прямой мышцы, а также косых мышц вашего живота.
Занимайте положение на тренировочном коврике, лежа на спине, руки немного сомкнуты за головой. Напрягайте мышцы брюшного пресса, поднимайте под углом 45 градусов прямые ноги, и оторвите от коврика плечи. Одновременно сгибаем правую ногу, поворачиваем верхнюю часть тела в правую сторону и тянемся к колену левым локтем.
Теперь меняем стороны, тянемся уже правым локтем к своему левому колену. Темп предпочтем медленный, в общей сложности осуществим по 15 повторений на каждую ногу.
Упражнение «планка». Данное упражнение для пресса поначалу может показаться сложным, и хотя «планка» считается упражнением среднего уровня, многие новички могут держать позу, по меньшей мере в течении нескольких секунд.
Поскольку направлен он на работу не одной мышцы живота, это значит, что упражнение имеет великолепный потенциал. Ложимся на коврик лицом вниз, локти сгибаем перед собой и касаемся предплечьями пола. Напрягаем пресс и начинаем поднимать тело, удерживаем баланс на пальцах ног и предплечьях. Держим тело прямо, и удерживаем такое положение в течение двадцати секунд. Отдыхаем и делаем в общей сложности 3 повторения.
Когда вы уже станете сильнее, позицию «планка» держите более длительное время, пока не достигнете за одно повторение одной минуты.
2013-7-27 00:50
